Дієта Дюкана відноситься до категорії низьковуглеводних білкових дієт з елементами чергування. Автором цієї дієти є французький лікар-дієтолог П'єр Дюкан, який протягом більш ніж тридцяти років пропагує цей тип харчування.
Найбільшу популярність дана дієта здобула після того, як у світ у 2000 році вийшла книга П'єра Дюкана «Я не вмію худнути», яка миттєво розтиражувалася по всьому світу більш ніж у 10 мільйонах екземплярів і стала однією з найпопулярніших книг з дієтології.
Головною причиною такої популярності стала вельми революційна методика у схудненні, запропонована французьким дієтологом, про яку раніше ніхто не міг і подумати, – не треба рахувати калорії, щоб схуднути, цілком достатньо харчуватися певним набором продуктів, а вага стабільно зменшуватиметься. Більше того, П'єр Дюкан акцентував увагу на тому, що дана система харчування підходить практично кожній людині, незалежно застосовував вона будь-які дієти раніше або вперше став на шлях схуднення.
Численні критики називають дієту Дюкана однією з модифікацій відомої дієти Аткінса, але це не зменшує її ефективності. Навпаки, в ході численних досліджень, що проводяться по всьому світу, було виявлено той факт, що саме білкові та низьковуглеводні дієти здатні давати найбільш швидкі та ефективні результати схуднення, ніж низькожирові і малокалорійні дієти.
Суть дієти Дюкана
Суть дієти Дюкана, як і палео дієти, полягає в поступовому переході на правильне харчування та формуванні здорових звичок, які допомагають не лише схуднути, а й підтримувати нормальну вагу протягом усього життя без будь-яких серйозних обмежень у харчуванні.
Основу раціону в дієті Дюкана становлять білкові продукти харчування, які залежно від фази дієти можуть доповнюватися іншими продуктами, що не знижує ефективності дієти в цілому.
Головною особливістю дієти Дюкана є те, що вона розділена на чотири етапи, кожен з яких відіграє певну роль у процесі схуднення. Саме поєднання всіх етапів дієти з їхньою послідовно спадаючою інтенсивністю є запорукою успішного схуднення.
Переваги та користь дієти
Безперечно, дієта Дюкана є дуже результативною, що підтверджується численними захопленими відгуками людей, які випробували її на собі. І дана дієта дійсно має низку незаперечних переваг по відношенню до інших. Ось деякі з них:
- По-перше, дієта Дюкана має на увазі поділ на фази, що є незаперечним плюсом, тому що два заключні етапи дозволяють закріпити отримані результати і, при їх точному дотриманні, не боятися видужати знову.
- По-друге, лікар-дієтолог П'єр Дюкан акцентує увагу на тому, що люди, які худнуть за допомогою його дієти, повинні обов'язково займатися фізичною активністю. Адже той, хто вживає велику кількість білка, може побудувати непоганий м'язовий корсет під час грамотних тренувань. А чим більше м'язів на тілі людини, тим краще для її зовнішності та стану здоров'я.
- По-третє, дієта Дюкана менш агресивна проти іншими дієтами. Так як люди, що худнуть за допомогою цієї дієти, можуть їсти досхочу і досить смачно, чого не може запропонувати практично жодна з дієт.
- По-четверте, ця дієта підходить людям, які не можуть з яких-небудь причин дотримуватися постійного режиму харчування, тому що їсти по дієті Дюкана дозволяється в будь-який час і в будь-якій кількості в рамках розрощених продуктів.
Шкода та протипоказання
Тим не менш, існує й низка негативних моментів, які можуть проявити себе під час дотримання цієї дієти.
- Одним із найкритичніших моментів у дієті Дюкана є її повна розбалансованість – організм може відчувати гостру нестачу жирів, тому суворим винятком рослинної чи оливкової олії бажано знехтувати.
- Багато пацієнтів доктора Дюкана скаржилися на занепад імунітету та підвищену сприйнятливість до застуди та грипу, пов'язані з нестачею вітамінів та мікроелементів у раціоні харчування. Тому в період дієти не зайвим буде прийом якісного вітамінно-мінерального комплексу.
- Хоча професор Дюкан і рекомендує систематичне вживання висівок (як основного джерела клітковини), часто в період цієї дієти люди відзначають проблеми зі шлунково-кишковим трактом. Зокрема, часті запори, зумовлені відсутністю рослинної клітковини в їжі. Тому, по можливості, за подібних симптомів, кількість овочів у раціоні слід збільшити.
- Під час першого етапу дієти («Атака») багато людей відзначають занепад сил та постійне запаморочення, що може бути обумовлено переходом організму в режим кетозу, що не завжди призводить до позитивного результату. За допомогою кетозу організм дійсно розщеплює підшкірний жир, але не обов'язково, що даний процес позитивно позначиться на здоров'я організму в цілому. У поодиноких випадках кетоз може спровокувати кетоацидотичну кому – невтішний діагноз з наступним летальним кінцем. Тому при появі перших ознак підвищеної стомлюваності та сильного головного болю під час дієти слід проконсультуватися з лікарем та, по можливості, відмовитися від цієї дієти.
- Вживання різних цукрозамінників та ароматизаторів, розрещених на дієті Дюкана, може негативно позначитися на здоров'ї. Тому ці добавки краще повністю виключити зі свого раціону.
До протипоказань для дієти Дюкана належать насамперед проблеми зі шлунково-кишковим трактом, серцево-судинною системою, нирками та печінкою. Цю дієту не застосовують у періоди вагітності та лактації, а також у дітей та підлітків до 16 років. Люди з гормональними порушеннями дотримання цієї дієти має проходити під контролем лікаря з моніторингом всіх необхідних аналізів. Порушення вуглеводного, жирового чи білкового обміну в організмі є суворим протипоказанням для дієти Дюкана, оскільки у процесі її дотримання ситуація може лише посилитися.
Фази дієти
Перший і досить короткий етап «Атака» є найсерйознішим з обмеження харчування та одночасно найефективнішим. Тривалість цього етапу залежить від кількості зайвих кілограмів, які ви плануєте скинути:
- до 5 кг зайвої ваги – 1-2 дні,
- від 5 до 10 кг – 3-5 днів,
- від 10 кг та більше – 5-10 днів.
Далі йде другий етап дієти «Чередування», який характеризується зміною періодів жорстких обмежень у харчуванні з невеликими перепочинками. Тривалість даного етапу визначається індивідуально – доти, доки Ви не досягнете бажаної ваги.
Третій етап «Закріплення» дозволяє закріпити вагу на потрібному рівні без ризику наступного набору, тривалість даного етапу завжди пов'язана з кількістю втрачених кілограмів і розраховується за принципом: 10 днів закріплення на 1 кілограм втраченої ваги.
Четвертий етап «Стабілізація» можна вважати захисним заходом для збереження результатів, яких Ви досягли на дієті. Даний етап досить легкий у дотриманні і тому його рекомендується дотримуватись максимально довго для підтримки нормальної ваги протягом усього життя.
Етап Атака
Етап "Атака" характеризується дуже швидким схудненням. У середньому протягом тижня організм може втратити більшу частину зайвої ваги. Даний етап включає споживання чистого білка.
Дозволені продукти:
- нежирне м'ясо (яловичина, конина, телятина),
- субпродукти (печінка яловичини або птиці),
- домашній птах (курка, індичка), дичину та м'ясо кролика,
- риба (риба жирних сортів, біла нежирна риба, рибні консерви, крабові палички),
- морепродукти (креветки, устриці, мідії, морські гребінці, краби, раки, омари),
- нежирна шинка (від 2% до 4% жирності),
- курячі яйця,
- знежирені молочні продукти (сири, молоко, йогурти, сир).
Етап "Атака" повністю виключає вуглеводи!
Результати даного етапу не поступаються результатам, отриманим під час голодування. Цей етап є найефективнішим і актуальним навіть у проблемних ситуаціях. Наприклад, дуже результативна «Атака» для жінок у період пременопаузи із затримкою води в організмі або під час клімаксу на початковому етапі терапії гормональними препаратами. Ця дієта результативна і у людей, які безуспішно намагалися схуднути в минулому.
Середня тривалість етапу "Атаки" 5 днів. Тривалість цього етапу залежить від кількості зайвих кілограмів, які ви плануєте скинути:
- до 5 кг зайвої ваги – 1-2 дні,
- від 5 до 10 кг – 3-5 днів,
- від 10 кг та більше – 5-10 днів.
Рекомендації та особливості етапу
- Перший етап дієти Дюкана має супроводжуватись вживанням великої кількості питної води. Вода очищає організм, виводить непотрібні та відпрацьовані речовини та покращує результативність будь-якої дієти. Потрібно пам'ятати, що на перетравлення білка організм витрачає набагато більше енергії, ніж на переробку вуглеводів та жирів, а отже, і продуктів розпаду після перетравлення білка залишається набагато більше.
- Вживання малої кількості питної води під час дієти Дюкана, а особливо під час етапу «Атаки», не тільки небезпечне для організму, а й може повністю зупинити втрату ваги. Тому на цьому етапі дієти доцільно випивати від 2 до 3 літрів чистої питної води на день.
- Вживання білкових продуктів у поєднанні з великою кількістю чистої питної води допомагає ефективно боротися з целюлітом. Проблема утворення «апельсинової кірки» у проблемних зонах (ягідках та стегнах) характерна в основному для жінок і завдає їм маси незручностей естетичного характеру. Целюліт зазвичай з'являється у періоди гормонального дисбалансу і може супроводжувати жінку все життя. Білкова дієта у поєднанні з вживанням великої кількості слабомінералізованої чи чистої питної води допомагає досить швидко та ефективно прибрати ефект «апельсинової кірки» у проблемних місцях.
- Вживання білка допомагає підтримувати тонус м'язів та шкіри. Білкові дієти, на відміну від інших дієт, що змушують організм витрачати резерви власних білкових структур, навпаки, дозволяють не тільки схуднути, а й покращити якість шкірних покривів, волосся, нігтів. Завдяки білковому харчування м'язи знаходяться в тонусі, організм не схильний до передчасного старіння.
Етап «Чередування»
Етап «Чередування» характеризується послідовним чергуванням білкових днів із білково-овочевими днями. Зазвичай доктор Дюкан рекомендує чергування: 5/5 (п'ять білкових днів чергуються із п'ятьма білково-овочевими днями). Але з метою кращої переносимості організмом (у тому числі й психологічної) було вирішено застосовувати формулу: 1/1 (чергування одного білового дня з одним білково-овочевим днем).
У білкові дні набір продуктів на етапі "Чередування" аналогічний набору продуктів на етапі "Атака". У білково-овочеві дні до них додаються овочі.
Рекомендовані та заборонені продукти
Овочі, дозволені на етапі «Чередування»: помідори, огірки, цибуля, шпинат, всі види капусти, стручкова квасоля, редиска, листові салати, кабачки, баклажани, болгарські перці, морква та буряк (не в кожному прийомі їжі).
Заборонені до вживання продукти: усі крохмалевмісні овочі та продукти: картопля, топінамбур, кукурудза, горох, рис, квасоля, боби, сочевиця.
Етап «Чередування» повністю виключає вуглеводи та суворо обмежує жири! Він триває доти, доки ви не досягнете бажаної ваги.
Рекомендації та особливості етапу
- Під час етапу «Чередування» необхідно приймати вівсяні висівки по 2 столові ложки на день, як у білкові дні, так і в овочі.
- Овочі, дозволені до вживання на етапі «Чередування», бажано вживати у свіжому вигляді (без олії) або у відвареному вигляді.
- Обов'язково поєднуйте овочі з білками, уникайте спокуси харчуватися лише овочами у білково-овочеві дні.
- Не переїдайте білка та овочів, їжте лише до стану насичення, але не більше.
- Як фізична активність щодня потрібно не менше 30 хвилин ходьби, якщо втрата ваги різко загальмується, рекомендується збільшити тривалість ходьби до 60 хвилин протягом 4 днів.
- У випадку, якщо ви з яких-небудь причин не можете дотримуватися дієти і вирішили зупинитися на досягнутих результатах, не переходьте до звичайного режиму харчування відразу, оскільки Ви ризикуєте дуже швидко набрати вагу. Продовжіть дієту третім етапом "Закріплення", який дозволить перейти до нормального харчування без ризику набрати зайві кілограми.
Етап «Закріплення»
Етап «Закріплення» спрямований на збереження тієї ваги, яку Ви досягли після проходження двох попередніх етапів дієти.
Тривалість етапу закріплення залежить від кількості втрачених кілограм та обчислюється за формулою:на 1 кілограм втраченої ваги – 10 днів закріплення.
Дозволені продукти:
- білкові продукти: нежирне м'ясо (яловичина або курка краще),
- Риба та морепродукти,
- курячі та перепелині яйця,
- молочні продукти з низьким вмістом жиру,
- овочі,
- одна порція фруктів або ягід на день (яблуко, полуниця та малина, диня та кавун, грейпфрут, ківі, персик, груша, нектарин, манго),
- одна-дві порції крохмалевмісних продуктів на тиждень.
Рекомендації та особливості етапу
- На етапі закріплення необхідно випивати щонайменше 1, 5-2 літрів чистої питної води щодня.
- На цьому етапі вводиться щоденна порція фруктів. Це може бути будь-який фрукт у кількості однієї штуки (переважно яблука, грейпфрути, ківі, персики, груші, нектарини та манго). Для фруктів великих або дрібніших розмірів: невелика тарілка ягід полуниці або малини, 1-2 шматки дині або кавуна, два ківі або два абрикоси.
- Виняток становлять: банани, виноград, сухофрукти – їхнє вживання під забороною.
- Під час етапу закріплення необхідно вживати по 2 столові ложки висівок щодня.
- Щоденна порція твердого сиру – 40 г.
- Під час етапу закріплення рекомендується вживання 1-2 скибочок цільнозернового хліба або хліба з висівок на день.
- Можливе вживання крохмалевмісних продуктів: сочевиці, рису, картоплі або макаронів, але в строго обмеженій кількості – 1 порція на тиждень (для білого рису, картоплі та макаронів – порція не більше 125 грамів на тиждень, а для бурого рису чи сочевиці – не більше 2грамів на тиждень). У другу половину етапу «Закріплення» можна ввести крохмалевмісні продукти в кількості 2 порцій на тиждень.
- Фізична активність цього етапу: 25 хвилин ходьби щодня,
- Один день на тиждень (наприклад, четвер) – білковий (використовуються лише продукти стадії «Атака»).
- Допустимі два святкові обіди або вечері на тиждень.
Етап «Стабілізація»
Етап "Стабілізація" є заключним етапом дієти і особливо важливий для підтримки стійкого результату дієти протягом тривалого часу.
Рекомендовані продукти:
- всі білкові продукти та овочі,
- одна порція фруктів або ягід на день,
- два шматочки цільнозернового хліба,
- 40 грамів сиру щодня,
- дві порції крохмалевмісних продуктів на тиждень,
- дві святкові вечері на тиждень.
Етап «Стабілізація» пропонує повну свободу харчування, в обмін на виконання 5 обов'язкових рекомендацій:
- Основу харчування становлять усі продукти етапу "Закріплення".
- Четвер - білковий день (використовуються тільки продукти стадії «Атака»).
- Не можна користуватися ліфтом.
- Необхідно ходити щонайменше по 20 хвилин щодня.
- Обов'язково приймати по 3-4 столові ложки висівок щодня.
Щоб уникнути набору зайвої ваги, необхідно постійно дотримуватися основних 5 рекомендацій етапу стабілізації!
Рекомендоване меню за етапами
Пропонуємо вашому орієнтовний варіант поетапного меню під час перебування на дієті.
| Прийом/етап | Сніданок | Другий сніданок | Обід | Перекус | Вечеря |
|---|---|---|---|---|---|
| Атака |
|
|
|
|
|
| Чергування: 1/1 або 5/5 (у білкові дні виключаються овочі) |
|
|
|
|
|
| Закріплення |
|
|
|
|
|
| Стабілізація |
|
|
|
|
|
Рецепти дієтичних страв
Якщо ви вирішили сісти на дієту Дюкана, можете скористатися наведеними рецептами дієтичних страв.
Рецепт для етапу "Атака": стейк з яловичини
Складові:
- м'якоть яловичини – 500 г,
- соєвий соус – 3 столові ложки,
- сіль, чорний перець - за смаком,
- спеції для м'яса.
Приготування:
Яловичину порізати на невеликі тонкі шматочки, натерти спеціями, сіллю та чорним перцем. Додати соєвий соус і дати трохи промаринуватися протягом 30-40 хвилин. Далі просушити шматки м'яса та обсмажити з двох сторін на сковороді, змащеній невеликою кількістю оливкової олії до готовності.
Рецепт для етапу «Чергування»: індичка з помідорами та цибулею
Складові:
- філе індички – 500 г,
- цибуля ріпчаста - 2 штуки,
- помідори – 3 штуки,
- часник – 5 зубчиків,
- кубик овочевого бульйону – 1 штука,
- сіль, чорний перець, зелень – до смаку.
Приготування:
Цибулю нарізати тонкими кільцями, покласти на дно сковороди та залити невеликою кількістю води з додаванням кубика овочевого бульйону, готувати цибулю до золотистого кольору на середньому вогні. Філе індички порізати на дрібні шматки і викласти на цибулю. Помідори нарізати на 4 частини, заздалегідь знявши з них шкірку. Дрібно нарізати зубчики часнику. У сковороду до цибулі та індички викласти помідори, додати часник, сіль та чорний перець, перемішати та тушкувати до готовності (при необхідності можна долити трохи води).
Подавати у гарячому вигляді, присипавши дрібно нарізаною зеленню, із салатом із свіжих овочів.
Рецепти для етапу "Закріплення": фрикадельки з сиром
Інгредієнти на 2 порції:
- куряче філе – 300 г,
- цибуля ріпчаста - 1 штука,
- макарони твердих сортів – 250 г,
- сир пармезан - 40 г,
- сіль, чорний перець – до смаку.
Приготування:
Куряче філе пропустити через м'ясорубку разом із цибулею, додати сіль та чорний перець до смаку, сформувати вологими руками невеликі фрикадельки. У каструлі довести до кипіння 500 мл води, покласти фрикадельки у воду і готувати протягом 20-30 хвилин. В іншій каструлі закип'ятити 2 літри води та відправити макарони варитись протягом 10 хвилин. Готові макарони відкинути на друшляк. Сир пармезан натерти на дрібній тертці. Як тільки фрикадельки будуть готові, на тарілку викласти порцію макаронів (близько 120 г) зверху викласти 3-4 фрикадельки і посипати тертим сиром Пармезан. Подавати у гарячому вигляді.